Spanje vpliva na naše duševno in telesno zdravje ter na kakovost življenja. Vendar pa se mnogi med nami ponoči vztrajno obračajo v postelji, iščejo tisti pravi položaj, v katerem bi zaspali in se poskušajo sprostiti, a jim to nikakor ne uspe. Kako do boljšega spanca?
Zagotavljanje dovolj zdravega počitka se zdi misija nemogoče. Kako se počutimo v stanju budnosti, ima velik vpliv na to, kako dobro bomo ponoči spali. Težave s spanjem lahko zato v prvi vrsti odpravimo tako, da spremenimo vsakodnevno rutino.
Neugodne vsakodnevne navade in izbira nezdravega življenjskega sloga so odgovorne za vso tisto obračanje v postelji, ko bi že zdavnaj morali zaspati. Vse to negativno vpliva na naše razpoloženje, zdravje možganov in srca, zdravje imunskega sistema, na našo ustvarjalnost, vitalnost in telesno težo.
Cirkadiani ritem je ključ do boljšega spanca
- Cirkadiani ritem pomeni ciklično spreminjanje v odvisnosti od dnevno-nočnega cikla pogojev v okolju, v katerem se nahajamo. Če se vsak dan odpravimo spat ob isti uri, imamo precej več možnosti, da bomo dejansko zaspali. Dovolj je, da naš urnik spremenimo le za uro ali dve, in že se ritem poruši.
- Poskušajmo vsak dan vstajati ob isti uri, prav tako se v posteljo odpravimo ob isti uri. Tako bomo nastavili notranjo uro v našem telesu in optimizirali kakovost spanja.
- Vikendi so tisti, ki pogosto porušijo naš vikend. Radi spimo uro ali dve dlje, a je to dovolj, da se naš ritem poruši. V primeru, da smo med vikendom čez dan utrujeni, je bolje, da si privoščimo dnevni počitek – dremanje, a tudi to naj ne traja predolgo.
- Dremanje je odličen način za nadomeščanje spanja, vendar pa lahko slabo vpliva na nas, če imamo težave s spanjem. Pomembno je, da si privoščimo le 15-20 minut dremanja v popoldanskih urah.
Nadzor nad osvetlitvijo v prostorih
- Zelo pomembno vlogo pri tem ima melatonin, hormon v našem telesu. Kadar je tema, naše telo proizvaja več melatonina, zato nas uspava.
- Zjutraj, takoj ko vstanemo, razgrnimo zavese in spustimo v prostor svetlobo. Privoščimo si kavo na sončni verandi ali zajtrk tik ob oknu. Svetloba na obrazu nam bo pomagala, da se prebudimo.
- Med dnevno svetlobo poskušajmo preživeti več časa na prostem. Namesto zvečer, peljimo psa na sprehod čez dan, seveda, če ni prevroče.
- V svoj dom ali delovni prostor spustimo toliko svetlobe, kot je mogoče.
- Ponoči se izogibajmo svetlim zaslonom 1-2 uri pred spanjem, saj samo poslabšajo naše težave s spanjem. Modra svetloba, ki jo oddaja računalniški zaslon, mobilni telefon ali tablica, je še posebej moteča.
- Knjige nikoli ne beremo ob lučki, namenjeni branju.
- Ko je čas za spanje, se prepričajmo, da je prostor dovolj temen.
Telesna aktivnost čez dan
- Ljudje, ki redno skrbijo za telesno aktivnost, imajo manj težav s spanjem, kar dokazujejo številne raziskave. Redna vadba izboljša simptome nespečnosti. Ker smo mnogokrat utrujeni le psihično, fizično pa ne, lahko spanje postane prava težava.
- Lahka vadba, kot je 10-minutna hoja zvečer, lahko izboljša kakovost spanja.
- Potrebnih je več mesecev redne telesne aktivnosti, da bi uredili spanec.
- Vadba pospeši metabolizem, poviša telesno temperaturo in spodbuja aktivnost hormonov.
- Trening izvajajmo vsaj 2-3 ure pred spanjem, nikoli tik pred spanjem.
(Povzetek članka po: https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm)
