Zagotovo ste že slišali za LCHF način prehranjevanja, a se vam morda niti ne sanja, kaj ta izraz pomeni. Gre za dieto, imenovano Low Carb, High Fat (manj ogljikovih hidratov, več maščobe), ki jo sicer poznamo že vsaj 150 let, v zadnjih nekaj letih pa je obnorela svet, poleg tega pa njen učinek potrjuje tudi moderna znanost.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da uživamo manj ogljikovih hidratov in več maščob. Splošno znano je, da maščobe škodujejo našemu zdravju, vendar maščobe delimo na slabe in dobre. Tudi izdelki z nizko vsebnostjo maščob na trgovskih policah niso to, kar predstavlja njihova embalaža – vsebujejo ogromno skritega sladkorja.
Študije kažejo, da se nam ni potrebno boriti z maščobami, ker so maščobe dober prijatelj našega telesa. Namesto tega je smiselno omejiti vnos škroba in sladkorja, kar pomeni, da še vedno lahko uživamo okusno hrano in ob tem izgubimo odvečne kilograme. Ko to storimo, se krvni sladkor stabilizira, s čemer se poveča izgorevanje maščob, mi pa se počutimo bolje, ker kljub dokaj normalnemu načinu uživanja živil izgubljamo odvečne kilograme.
Kaj torej lahko jemo?
Osnova so meso, ribe, jajca, zelenjava, ki raste nad tlemi in naravne maščobe, kot je maslo.
Izogibati se je potrebno sladkorju in škrobnim živilom (kruh, testenine, riž, fižol in krompir). Jemo, ko smo lačni in ni nam potrebno šteti kalorij.
Za koga LCHF dieta ni primerna?
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za nekatere skupine ljudi ni najboljša izbira. To velja predvsem za:
- Sladkorne bolnike, ki jemljejo inzulin,
- ljudi, ki jemljejo zdravila za visok krvni pritisk,
- doječe matere.
Če se niste našli v zgornjih skupinah ljudi, se lahko brez skrbi lotite LCHF diete.
Za vas smo pripravili tudi seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- Meso: Katere koli vrste mesa; goveje meso, svinjina, jagnjetina, divjačina, perutnina itd. Prepovedano je uživanje mastnega mesa in kože na mesu. Če je to mogoče, izbirajte meso iz ekološke pridelave.
- Ribe in morski sadeži: Katera koli vrsta rib; losos, skuše, sardele in druge.
- Jajca na različne načine: Kuhana, ocvrta, umešana, jajčna omleta itd. Če je le mogoče, izberite ekološko pridelana jajca.
- Naravna maščoba: Uporaba masla in smetane za kuhanje, kokosove maščobe in olivnega olja.
- Zelenjava, ki uspeva nad tlemi: cvetača, brokoli, zelje in brstični ohrovt, špinača, beluši, bučke, jajčevci, olive, špinača, gobe, kumare, solata, avokado, čebula, paprika, paradižnik itd.
- Mlečni izdelki: Vedno izberite polne maščobe, kot so maslo, smetana (40% maščobe), kisla smetana, grški/turški jogurt z veliko maščobami. Izogibajte se uporabi posnetega mleka, ki vsebuje veliko mlečnega sladkorja. Prav tako se je potrebno izogibati aromatiziranim in sladkim mlečnim izdelkom.
- Oreščki: Odlični nadomestek čipsa, kokic in sladkarij.
- Jagodičevje: Privoščimo si ga lahko s stepeno smetano.
Kaj pa pijača?
Seveda je najbolj priporočljivo uživanje vode, v katero lahko dodamo meliso, meto ali kakšno rezino limone. Dovoljeno je uživanje kave z manjšo količino mleka in čaj. Previdni pa bodite, kadar se udeležite kakšne posebne priložnosti. Alkohol sicer lahko uživamo, vendar v omejenih količinah in le določene vrste. Dovoljeno je uživanje suhega vina, šampanjca, viskija, žganja, vodke in džina.
(Povzetek članka po: https://www.dietdoctor.com/low-carb)
