Večina postopkov hujšanja in pridobivanja mišic zahteva kombinacijo telesne vadbe in ustrezne diete. Splošna kardiovaskularna vadba pomaga izboljšati videz vaših nog in zadnjice. V nadaljevanju preverite, s katerimi vajami boste dosegli svoj cilj – čvrsto in lepo oblikovano zadnjico.
- Izberite ustrezne vaje za zadnjico, boke in stegna.
- Izvajajte vadbo na tekočem traku. Če vam tekoči trak ne odgovarja se odločite za eliptično kolo (orbitrek). Izberite program, ki povečuje intenzivnost vadbe.
- Glutealne mišice boste najbolj aktivirali, če hojo po tekočem traku zamenjate s tekom.
- Izvajajte vadbo s pomočjo steperja. Vztrajajte 20 minut ali več.
- Zunanja aerobna vadba.
- Skakanje s kolebnico aktivira tudi glutealne mišice. Skačite v 1-2 minutnih intervalih, počivajte 30 sekund in ponovite vajo. Izvedbo ponovite vsaj petkrat.
- Tek po stopnicah.
- Ustvarjajte sklope vaj, tako, da prvič tečete čez vse stopnice, drugič čez vsako drugo in tretjič čez vsako tretjo stopnico. Vajo ponovite.
- Obiščite fitnes.
- Obiščite fitnes in preverite, katere naprave in vaje so primerne za doseganje vašega cilja.
- Pridružite se zumbi. Ples je odlična vaja za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa.
- Počepi.
- Stojte z nogami v širini bokov, nato pa vso težo prenesite na pete, dokler ne bo položaj stegen vzporeden s tlemi. V položaju zdržite 2 sekundi. Vajo ponovite 10 – 20 ×.
- Sklece.
- Z izvajanjem sklec boste učvrstili mišice celotnega telesa, med drugim tudi zadnjice.
- Vadite z utežmi.
- Vajam, ki jih izvajajte, dodajte uteži. To je primerno predvsem za vadbo na steperju ali pri izvajanju počepov.
- Izpadni korak.
- Izpadni korak ponovite vsaj 10× z vsako nogo (ena noga je v kolenu pokrčena, pri čemer mora biti nasprotna noga popolnoma vzravnana).
Povzetek članka po: http://www.wikihow.com/Get-a-Nice-Butt
